骨科专家十人九腰疼,如何全方位护腰,建议

你一定没想到：坐着会比站还“累”，不适的坐姿会让腰椎负荷斤。久坐不动+姿势不正，正在毁坏你的脊柱和腰椎！

一年中感冒的次数一只手就能数过来，但是腰酸背痛的造访比大姨妈还来得勤快……

无论是白领、学生党、老司机，久坐后都会不自觉弯腰驼背，身体或前倾或后仰，久而久之脊柱弯曲，出现劳损症状。

据统计，我国腰椎病患者已经突破2亿，30~40岁人群中，患有颈腰椎病的占比高达59.1%！

如何保养自己的腰，成了当代青年最关心的问题

今天，小编教你养腰：

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什么样的人容易腰疼？

腰疼的患者中，以司机和办公室人员居多。这是因为他们的工作和生活习惯导致的，比如久坐或者坐姿不正确、桌椅高度不合适等，都容易造成腰部肌肉疲劳。如果腰部肌肉长期得不到体息，还会导致腰部肌肉的痉挛，最终出现腰部的疼痛。另外，有些腰背部肌肉力量薄弱、体重过大的人也比较容易出现腰疼的症状。腹部肌肉力量弱的人也容易出现腰痛的症状，比如产后妇女和中年男性的啤酒肚！

歇一歇

出现腰痛时，最简单有效的办法就是休息。

当然不工作不学习窝在沙发上刷手机不等于休息，休息是指卧床休息，即除了上厕所等必要的活动外，大部分时间躺在床上。

腰围也不应该长期使用，以免造成腰背部肌力下降和关节活动度降低。

改一改

改变日常不良的生活习惯至关重要。

1

坐

人体在坐位时对腰椎产生的压力相当于平卧时的5-6倍，尤其是窝在柔软的沙发里时，背部拱起，腰部肌肉被牵拉，时间长了容易出现腰痛。

但是日常的工作学习，都很多时候不得不坐着，因此我们应尽量采取正确的坐姿，减少腰椎的压力：

上半身保持颈部直立，下巴微含，两肩自然下垂放松，上臂贴近身体，手肘弯曲，最好能搭在扶手上，操作键盘或鼠标时，尽量使手腕保持水平姿势。腰部挺直，可使用腰部靠枕给腰部良好的支撑，膝盖自然弯曲呈90度，双脚自然着地。

2

卧

过软的床垫维持不了腰椎的生理曲线，反而会造成脊椎不当的弯曲，这样增加了腰背部肌肉的张力，容易起腰痛。反之，过硬的床垫会让身体很多部位落到实处，同样不利于腰椎的曲度。

床垫的软硬度应以平卧在床垫上时，床垫自然下陷且能支撑脊柱生理曲度为最佳。

3

行

不正确的走路姿势，比如低头驼背或者仰头弓背可能导致身体失去平衡，让背部下方肌肉受到过大压力，久而久之易而产生疼痛。

正确的走姿应该是：保持头顶向上延伸，头要位于正中位，同时也要保持身体躯干的正常的生理曲度，挺胸收腹，收腹可以使后面的脊柱更加稳定而减少腰痛的发生。

4

动

一些动作，比如弯腰搬重物，对腰椎的损伤很大，很容易“闪到腰”，正确的方法应为：先将身体向重物靠拢，下蹲后用双手把物品拿稳，慢慢起身把物品抬起来。

腰不好的人尽量不要做仰卧起坐这项运动。仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发腰椎间盘突出症，腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意。

练一练

这四个动作是缓解腰痛的一般性动作，对一般的腰痛会有很好的帮助，同时动作保守也不会有什么问题，但同时也缺乏针对性，不过居家保养康复足够了。

第一个动作：猫式。

活动脊柱，避免长期不动脊柱僵硬，同时为一下动作做准备。

在做猫式时，要缓慢，感觉带脊椎一节一节的运动。

做15—20次。

2臀桥。

练习臀大肌和下背部肌肉。

从静态到动态。

静态每次保持30秒，做3次；动态每组12次，做3组。

3平板支撑。

每次做到自己比较累，做3—5次。

腰背挺直，不要踏腰。

4拉伸臀大肌和腰方肌。

腰痛的人这两块肌肉会比较僵、紧。

每个肌肉，左右两侧，每次拉伸30秒，拉伸2次。

腰方肌拉伸

臀大肌拉伸：

腰肌锻炼有什么益处？

每天锻炼腰肌15分钟，每周3次，能给你带来三大益处：

1.增强腰部、颈部、肩部肌肉，减少腰部受伤的机会；

2.使得腰部更加柔韧，增加活动度及耐力；

3.放松腰肌，减少疼痛。

锻炼需要注意什么？

1.如果你之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患，需要在你开始腰肌锻炼之前，咨询医师。

2.缓慢地拉伸，避免太过突然的动作改变；

3.注意你的拉伸动作，在你能力范围之内做这些姿势（产生轻微拉伸的感觉即可，避免产生疼痛等不适感），坚持5~10秒，再缓慢的恢复初始姿势；如果刚开始练习的时候，觉得肌肉酸痛，可以将保持姿势的时间减少为2秒钟，然后循序渐进地增加，直到5~10秒。

4.在你锻炼的时候，深而慢地呼吸；

5.每次锻炼中，单个练习动作可重复5~10次，循序渐进。

按一按

教您几个简单又专业的按摩方法：

1）一手在下，一手在上，环形按揉，对两侧肌肉进行放松。

2）由脊柱分界，用小臂滚动按揉对侧。

3）由脊柱分界，一手在下一手在上，对对侧进行推揉。注意此时用力的方向是向外向下。

4）微微握拳，双手相对，由下到上进行推揉。注意推揉时，双手应顺势进行滚动。

5）双手拇指，沿着脊柱两侧由上到下进行按压。

6）双手对两侧腰背部进行拍打。注意手指微屈，手心中空。

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