孕期体重变化
可能有的小仙女还记得,一姐之前说过孕早期阶段体重增加控制在3Kg以内,孕中期每周增加0.5Kg,体重增加控制在8公斤左右,孕晚期控制每周增加0.5Kg,这样就已经是一个孕妇健康的体重变化过程。妊娠的前三个月体重增长较为缓慢,此时的子宫及乳房已经有增大趋势,为小宝贝腾出空间。
到了孕中期,母体的重量增长迅速,身体内也开始存货(脂肪、蛋白质)。而孕晚期时的盆腔及下肢间质液增多,胎儿体内的器官迅速增长,子宫和乳房也会进行同步的增长。
孕期生理特点
怀孕后的身体从一人使用变成了两人共用,为了更好的孕育小天使,身体的内部结构也在发生着悄无声息的变化。消化功能改变怀孕后,孕妇会常常出现胃肠胀气、便秘的情况,这是因为胃肠部分的平滑肌张力降低+胃酸分泌减少+肠蠕动减弱,也是孕早期孕吐反应的成因,但这个时期反而对钙、铁、VB12和叶酸的吸收能力增强。
新陈代谢功能改变妊娠期间身体的内分泌和激素也在发生变化,内分泌变化体现在脑垂体前叶增大1~2倍,体内垂体激素增多会促进乳腺发育,生产后小家伙的粮食库就靠它们了。
而激素的变化则是母体的合成代谢+基础代谢增强,基础代谢的增强在整个孕期中呈上升直线状态,孕晚期时能高出15%~20%。
血液容量及血液成分改变怀孕初期的血容量并没有明显变化,第6周以后血容量开始逐步增加,当血容量的增加幅度大于红细胞的幅度(血浆约增加毫升,红细胞约增加毫升),在血液相对稀释的情况下,就比较容易出现生理性贫血。孕期的合理饮食
基于身体内部的这些变化,我们可以通过合理的饮食来保证身体和胎儿的健康。中国营养学会对孕妇的膳食特别提出自妊娠第4个月起,保证充足的能量,妊娠后期则需要保持体重的正常增长。
妊娠前期
妊娠前倾指的是怀孕的前三个月,这个时期的胎儿生长速度缓慢,由于受孕内分泌及精神因素影响,往往伴有轻度恶心、呕吐、厌食、偏食,影响消化吸收,脾胃功能降低。
膳食应选择清淡适口易消化增进食欲的食物,避免油腻,少食多餐,保证正常的进食量,建议每日服用适量叶酸和维生素B12等,以预防神经管畸形的发生。
饮食建议:
主食以面食为好,如大麦,饼干、面包干、馒头干等。副食多选用健脾开胃的食物,如豆腐干、卤鸡蛋、糖炒栗子、苹果、山楂、熟藕、西红柿、卷心菜、茄子、苋菜等,这些食物不仅补充了丰富的蛋白质及维生素B、C,还能保证母体营养,促进胎儿生长。孕中期
孕中期指的是怀孕后的4~7个月,胎儿平均每天增重10克,需大量蛋白质构成自己的肌肉和筋骨,磷、钙、碘、锌及各种维生素必须即使补充,这也加大了母体的消耗。此时需要及时补充各种营养价值高的食物,也要注意食物的种类多样性,但是每个孕妇的身体情况不同,不能机械的要求每位孕妇都进食这么多种类。饮食建议:
饮食中应尽可能包括谷类约~g、蔬菜类-g、水果类-g、牛奶~g、全谷类和杂豆类不少于1/3,其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上。鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量~g;大豆类15g,坚果10g;烹调油25g,食盐不超过6g,每周进食1次海产食品,以补充碘、锌等微量元素,每周进食1次(约25g)动物肝脏,以补充维生素A和铁,1次动物血,以补充铁。孕后期孕后期指的是临产前的两个月,胎儿和母体都需要储存足够的营养去面对生产。胎儿的骨骼开始钙化,体内的组织器官也在迅速增长,加上孕妇的子宫增大和乳腺发育增快,对蛋白质及维生素、矿物质的需要更加明显。营养要点为补充长链多不饱和脂肪酸+钙,最重要的是保持体重适宜的增长水平。饮食建议:
和孕中期的区别是鱼、禽、蛋、肉类(含动物内脏)每天总量增加到~g,每周至少3次鱼类(其中一次海产鱼类)。
除了饮食管理,孕妇也要选择适合自己的孕期运动,不仅因为孕期容易热量摄入过多,也是因为有运动习惯的孕妇在胎儿出生时疼痛程度能降低38%。若无医学禁忌,像快走、有氧、瑜伽这些运动对于孕妇来说都是安全的,孕中、晚期每天进行30分钟的中等强度身体活动,对孕妇和胎儿的好处都是大大滴。孕期推荐瑜伽再次上线,记得点“在看”收藏哦~蝶式运动
1、抬高胸骨,放松肩部
2、上身直立,两脚脚板靠拢,两腿上下抖动
3、每组30秒,每次3~5组
简易鸽式
1、右腿向前延伸,左腿弯曲,身子向前倾斜
2、腰背挺直,稳定身体后抓住右脚
3、保持30秒,重复2~3次
猫式瑜伽
1、四肢呈跪姿,手臂挺直
2、吐气时头向后方看,吸气收回
3、左右方向为一组,每次5组
背臀部瑜伽
1、平躺姿势,慢慢抬起腹部
2、保持呼吸均匀
3、每次5秒,每组3~5次
坐角式
1、打开双腿,身体向前倾斜
2、保持呼吸均匀,脚掌回勾
3、每组10秒,每次3~5组
文章的最后,一姐许愿池开放,点个“在看”在留言区许愿,说不定你想知道的健身知识就出现在一姐的下一期啦~
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